Jadłospis 1800 kcal na tydzień: 7 dni z listą zakupów

Siedem dni

Poniedziałek 1784 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Skyr z truskawkami i migdałami1,5 porcji	480	41 g	48,3 g	16,2 g
Obiad	Placki z batatów	595	21,6 g	76,3 g	24,1 g
Przekąska	Krem czekoladowy2 porcje	246	4,2 g	36,4 g	14 g
Kolacja	Placuszki z cukinii	463	20 g	44,8 g	24,7 g
Razem		1784	86,8 g	205,8 g	79 g

Wtorek 1726 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Nocna owsianka przeciwzapalna1,25 porcji	444	15,9 g	59,8 g	16,5 g
Obiad	Makaron ryżowy z warzywami i nerkowcami1,25 porcji	603	13,3 g	104,9 g	15,1 g
Przekąska	Babeczki owsiane z czekoladą1,25 porcji	260	8,8 g	32,5 g	10 g
Kolacja	Sałatka z fetą2 porcje	420	14 g	24 g	30 g
Razem		1726	51,9 g	221,1 g	71,6 g

Środa 1757 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Zielone placki z owocami1,25 porcji	492	30,8 g	47,4 g	17,1 g
Obiad	Makaron z pesto i orzechami1,5 porcji	630	42 g	82,5 g	18 g
Przekąska	Ricecake1,25 porcji	238	4,4 g	29,1 g	11,6 g
Kolacja	Grillowany bakłażan z jogurtem	397	16,9 g	25,2 g	28 g
Razem		1757	94 g	184,2 g	74,8 g

Czwartek 1815 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kakaowa owsianka z borówkami1,25 porcji	443	20,4 g	63,8 g	11,5 g
Obiad	Ryż smażony z warzywami i jajkiem1,5 porcji	656	26,7 g	65,9 g	33,3 g
Przekąska	Sernik jaglano-kokosowy1,25 porcji	255	14 g	18,8 g	14,3 g
Kolacja	Bób z masłem i koperkiem	462	25,9 g	54 g	15,4 g
Razem		1815	87 g	202,4 g	74,5 g

Piątek 1762 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Placki twarogowe z jabłkiem1,5 porcji	408	41,4 g	47 g	6 g
Obiad	Gołąbki z ryżem i mięsem	601	33,4 g	48 g	30,9 g
Przekąska	Sernik na zimno2 porcje	280	20 g	20 g	12 g
Kolacja	Kanapka caprese z pesto i pestkami dyni1,25 porcji	473	19,1 g	45,8 g	22,5 g
Razem		1762	113,9 g	160,7 g	71,4 g

Sobota 1745 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Placuszki marchewkowe na słodko1,25 porcji	454	12,5 g	79,9 g	9,1 g
Obiad	Pulpeciki rybne z zieloną kaszą1,25 porcji	563	38,4 g	71 g	13,1 g
Przekąska	Dyniowe pierniczki2 porcje	246	4,6 g	28 g	13,2 g
Kolacja	Kanapki z pastą z suszonych pomidorów1,25 porcji	483	14,3 g	56,8 g	23,6 g
Razem		1745	69,7 g	235,6 g	59,1 g

Niedziela 1764 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kanapki z grani1,5 porcji	435	24 g	66 g	7,5 g
Obiad	Sushi bowl z tofu1,25 porcji	566	31,3 g	73,8 g	15,6 g
Przekąska	Jagielnik snikers	240	6 g	36 g	8 g
Kolacja	Makrela na chlebie żytnim	523	26,9 g	38,4 g	28,7 g
Razem		1764	88,2 g	214,2 g	59,8 g

Lista zakupów na tydzień

Ilości na cały tydzień dla jednej osoby, w gramach produktu surowego, po uwzględnieniu mnożników porcji. Zaokrąglone do 5 g, a powyżej 100 g do 10 g. Przyprawy, sól i pieprz nie są liczone.

Pytania i odpowiedzi

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak, w obrębie tego samego rodzaju posiłku: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad. Każdy posiłek ma w tabeli kalorie i makroskładniki już po uwzględnieniu mnożnika porcji, więc po zamianie wystarczy sprawdzić, czy suma dnia dalej mieści się blisko 1800 kcal. Zamiana obiadu na kolację zwykle też się uda, bo oba są podobnej wielkości; przekąska jest mniejsza i zamieniona z obiadem rozjedzie dzień.

Jak dopasować kaloryczność do siebie?

Najpierw policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii: podaje CPM i cel pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Jeśli wynik różni się od 1800 kcal o więcej niż 150 kcal, wybierz inny wariant ze strony jadłospisów. Mniejsze różnice wyrównasz porcją: mnożnik 1,25 zamiast 1 przy obiedzie dokłada około jednej czwartej jego kalorii.

Co z treningiem?

Kalkulator uwzględnia aktywność w CPM, więc jeśli podałeś regularne treningi, dni treningowe są już w wyniku. Gdy trening jest okazjonalny i tego dnia masz większy głód, dołóż porcję przekąski albo zwiększ mnożnik obiadu, zamiast pomijać posiłki następnego dnia. Przy treningach siłowych warto patrzeć na białko w tabeli dnia; wersja wysokobiałkowa ma go więcej przy tej samej kaloryczności.

Czy muszę ważyć składniki?

W pierwszym tygodniu tak, przynajmniej te, które ważą najwięcej w bilansie: kasze, makarony, oleje, orzechy i nabiał. Gramatura w przepisach dotyczy produktu surowego, przed obróbką; ugotowany ryż waży około trzy razy więcej niż suchy. Po kilku dniach oko i łyżka wystarczą do warzyw, a waga zostaje do rzeczy kalorycznych.

Skąd są wartości odżywcze?

Z naszej własnej bazy składników podstawowych, tych samych, które opisujemy na stronach składników. Kalorie przepisu to suma jego składników liczona na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje. Konkretny produkt w sklepie może różnić się o kilka procent, a obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.