Jadłospis wegetariański 1500 kcal na tydzień: 7 dni bez mięsa

Siedem dni

Poniedziałek 1436 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kanapki z pastą z ciecierzycy0,75 porcji	408	17,9 g	55,3 g	13,7 g
Obiad	Kasza gryczana z twarogiem1,5 porcji	488	46,5 g	31,1 g	21 g
Przekąska	Koktajl zielony ze szpinakiem	209	4,3 g	47,5 g	2,5 g
Kolacja	Wrap z hummusem i warzywami	331	11,7 g	48,4 g	11,1 g
Razem		1436	80,4 g	182,2 g	48,3 g

Wtorek 1513 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jaglanka z jabłkiem1,5 porcji	356	8,3 g	58,4 g	11 g
Obiad	Pęczotto z warzywami1,25 porcji	550	27,6 g	89,9 g	10,6 g
Przekąska	Budyń z kaszy jaglanej	216	6,1 g	42,8 g	4,4 g
Kolacja	Sałatka z grejpfrutem i awokado	391	6,5 g	32,2 g	30,2 g
Razem		1513	48,5 g	223,2 g	56,2 g

Środa 1515 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka na wodzie z jabłkiem i cynamonem1,5 porcji	326	6,3 g	64,5 g	8,1 g
Obiad	Kalafior pieczony z tahini	519	18,1 g	28,8 g	42,1 g
Przekąska	Kompot z owoców	273	2,2 g	69,5 g	1,1 g
Kolacja	Grillowany bakłażan z jogurtem	397	16,9 g	25,2 g	28 g
Razem		1515	43,5 g	188 g	79,3 g

Czwartek 1438 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Grzanki z pomidorem i bazylią	390	9,6 g	53,2 g	16,4 g
Obiad	Kotlety z soczewicy1,5 porcji	506	17,1 g	59 g	24,3 g
Przekąska	Chipsy z jarmużu1,5 porcji	185	4,4 g	6,6 g	17,3 g
Kolacja	Pieczarki faszerowane1,25 porcji	358	34,6 g	16,4 g	19 g
Razem		1438	65,7 g	135,1 g	76,9 g

Piątek 1490 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka z jagodami i chia1,5 porcji	386	9,6 g	62,4 g	12,3 g
Obiad	Sałatka z komosą i warzywami2 porcje	460	10,6 g	45,2 g	27,6 g
Przekąska	Kisiel z owocami	257	4,5 g	59,2 g	1,6 g
Kolacja	Sałatka grecka z fetą i ogórkiem	387	11,2 g	16,3 g	32,5 g
Razem		1490	35,9 g	183,1 g	74 g

Sobota 1495 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Szakszuka z fetą0,75 porcji	372	23,9 g	21,8 g	21 g
Obiad	Makaron ze szpinakiem i ricottą2 porcje	564	35,6 g	59,6 g	22,8 g
Przekąska	Mus czekoladowy z awokado0,5 porcji	205	3,4 g	28,7 g	12,4 g
Kolacja	Pieczywo chrupkie z hummusem i papryką	354	11,9 g	47,2 g	13,4 g
Razem		1495	74,8 g	157,3 g	69,6 g

Niedziela 1465 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kasza jaglana z mango i kokosem0,75 porcji	364	4,9 g	31,1 g	27,2 g
Obiad	Zapiekanka z bagietki	536	28,5 g	66,9 g	17,8 g
Przekąska	Sorbet truskawkowy1,25 porcji	216	3,8 g	54,5 g	1,4 g
Kolacja	Sałatka z buraka i koziego sera0,75 porcji	349	10,6 g	19,7 g	27,2 g
Razem		1465	47,8 g	172,2 g	73,6 g

Lista zakupów na tydzień

Ilości na cały tydzień dla jednej osoby, w gramach produktu surowego, po uwzględnieniu mnożników porcji. Zaokrąglone do 5 g, a powyżej 100 g do 10 g. Przyprawy, sól i pieprz nie są liczone.

Pytania i odpowiedzi

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak, w obrębie tego samego rodzaju posiłku: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad. Każdy posiłek ma w tabeli kalorie i makroskładniki już po uwzględnieniu mnożnika porcji, więc po zamianie wystarczy sprawdzić, czy suma dnia dalej mieści się blisko 1500 kcal. Zamiana obiadu na kolację zwykle też się uda, bo oba są podobnej wielkości; przekąska jest mniejsza i zamieniona z obiadem rozjedzie dzień.

Jak dopasować kaloryczność do siebie?

Najpierw policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii: podaje CPM i cel pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Jeśli wynik różni się od 1500 kcal o więcej niż 150 kcal, wybierz inny wariant ze strony jadłospisów. Mniejsze różnice wyrównasz porcją: mnożnik 1,25 zamiast 1 przy obiedzie dokłada około jednej czwartej jego kalorii.

Co z treningiem?

Kalkulator uwzględnia aktywność w CPM, więc jeśli podałeś regularne treningi, dni treningowe są już w wyniku. Gdy trening jest okazjonalny i tego dnia masz większy głód, dołóż porcję przekąski albo zwiększ mnożnik obiadu, zamiast pomijać posiłki następnego dnia. Przy treningach siłowych warto patrzeć na białko w tabeli dnia; wersja wysokobiałkowa ma go więcej przy tej samej kaloryczności.

Czy muszę ważyć składniki?

W pierwszym tygodniu tak, przynajmniej te, które ważą najwięcej w bilansie: kasze, makarony, oleje, orzechy i nabiał. Gramatura w przepisach dotyczy produktu surowego, przed obróbką; ugotowany ryż waży około trzy razy więcej niż suchy. Po kilku dniach oko i łyżka wystarczą do warzyw, a waga zostaje do rzeczy kalorycznych.

Skąd są wartości odżywcze?

Z naszej własnej bazy składników podstawowych, tych samych, które opisujemy na stronach składników. Kalorie przepisu to suma jego składników liczona na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje. Konkretny produkt w sklepie może różnić się o kilka procent, a obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.