Jadłospis 2500 kcal na tydzień: 7 dni z listą zakupów

Siedem dni

Poniedziałek 2461 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kanapki z serkiem, kiełkami i pomidorkami2 porcje	640	44 g	90 g	10 g
Obiad	Karp z pistacjami i pomarańczowymi buraczkami2 porcje	780	64 g	48 g	40 g
Przekąska	Gofry z foremki	392	17 g	49 g	13 g
Kolacja	Pasztet z fasoli	649	40,5 g	78,8 g	13,4 g
Razem		2461	165,5 g	265,8 g	76,4 g

Wtorek 2532 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Tosty z jajkiem sadzonym1,5 porcji	569	35,4 g	45,9 g	27,8 g
Obiad	Gulasz z karkówki1,25 porcji	985	50,1 g	81,8 g	49,8 g
Przekąska	Razowe kluski z makiem	420	13 g	65 g	13 g
Kolacja	Sałatka lekka z pieczonymi warzywami1,5 porcji	558	31,5 g	34,5 g	30 g
Razem		2532	130 g	227,2 g	120,5 g

Środa 2457 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Ryż na słodko z karmelizowaną śliwką1,5 porcji	573	12,3 g	88,7 g	19,8 g
Obiad	Pęczotto z warzywami2 porcje	880	44,2 g	143,8 g	17 g
Przekąska	Koktajl bananowo-truskawkowy1,5 porcji	390	12,1 g	72,9 g	9 g
Kolacja	Pieczone pomidory z burratą1,5 porcji	614	35 g	37,2 g	36,5 g
Razem		2457	103,6 g	342,6 g	82,3 g

Czwartek 2456 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Serek wiejski z ogórkiem i koperkiem2 porcje	588	54,6 g	49 g	19,2 g
Obiad	Kotlety z ciecierzycy1,5 porcji	923	36,2 g	112,5 g	36,6 g
Przekąska	Pełnoziarniste naleśniki z twarożkiem i dżemem porzeczkowym0,75 porcji	382	18,2 g	50,3 g	12,5 g
Kolacja	Sałatka caprese1,25 porcji	564	30,1 g	12,9 g	40,6 g
Razem		2456	139,1 g	224,7 g	108,9 g

Piątek 2476 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Placki gryczane2 porcje	554	12,6 g	120 g	3,4 g
Obiad	Chilli sin carne z fasolą2 porcje	796	29,4 g	125 g	22,6 g
Przekąska	Jagielnik snikers1,5 porcji	360	9 g	54 g	12 g
Kolacja	Sałatka z łososiem i młodymi ziemniakami2 porcje	766	38,4 g	66,2 g	41 g
Razem		2476	89,4 g	365,2 g	79 g

Sobota 2492 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Omlet Dutch Baby	557	31,6 g	62,6 g	20,4 g
Obiad	Placki z kaszy gryczanej2 porcje	900	37,6 g	73,4 g	54 g
Przekąska	Serek z owocami i orzechami	381	25,7 g	27,5 g	20,7 g
Kolacja	Makrela na chlebie żytnim1,25 porcji	654	33,6 g	48 g	35,9 g
Razem		2492	128,5 g	211,5 g	131 g

Niedziela 2409 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jajecznica z pomidorami1,5 porcji	501	32 g	12 g	37,5 g
Obiad	Potrawka z kurczaka z pęczakiem2 porcje	1014	104,2 g	109,2 g	19 g
Przekąska	Sernik orzechowo-kawowy1,5 porcji	354	30 g	34,5 g	10,5 g
Kolacja	Makaron z truskawkami i jogurtem2 porcje	540	26 g	100 g	4 g
Razem		2409	192,2 g	255,7 g	71 g

Lista zakupów na tydzień

Ilości na cały tydzień dla jednej osoby, w gramach produktu surowego, po uwzględnieniu mnożników porcji. Zaokrąglone do 5 g, a powyżej 100 g do 10 g. Przyprawy, sól i pieprz nie są liczone.

Pytania i odpowiedzi

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak, w obrębie tego samego rodzaju posiłku: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad. Każdy posiłek ma w tabeli kalorie i makroskładniki już po uwzględnieniu mnożnika porcji, więc po zamianie wystarczy sprawdzić, czy suma dnia dalej mieści się blisko 2500 kcal. Zamiana obiadu na kolację zwykle też się uda, bo oba są podobnej wielkości; przekąska jest mniejsza i zamieniona z obiadem rozjedzie dzień.

Jak dopasować kaloryczność do siebie?

Najpierw policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii: podaje CPM i cel pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Jeśli wynik różni się od 2500 kcal o więcej niż 150 kcal, wybierz inny wariant ze strony jadłospisów. Mniejsze różnice wyrównasz porcją: mnożnik 1,25 zamiast 1 przy obiedzie dokłada około jednej czwartej jego kalorii.

Co z treningiem?

Kalkulator uwzględnia aktywność w CPM, więc jeśli podałeś regularne treningi, dni treningowe są już w wyniku. Gdy trening jest okazjonalny i tego dnia masz większy głód, dołóż porcję przekąski albo zwiększ mnożnik obiadu, zamiast pomijać posiłki następnego dnia. Przy treningach siłowych warto patrzeć na białko w tabeli dnia; wersja wysokobiałkowa ma go więcej przy tej samej kaloryczności.

Czy muszę ważyć składniki?

W pierwszym tygodniu tak, przynajmniej te, które ważą najwięcej w bilansie: kasze, makarony, oleje, orzechy i nabiał. Gramatura w przepisach dotyczy produktu surowego, przed obróbką; ugotowany ryż waży około trzy razy więcej niż suchy. Po kilku dniach oko i łyżka wystarczą do warzyw, a waga zostaje do rzeczy kalorycznych.

Skąd są wartości odżywcze?

Z naszej własnej bazy składników podstawowych, tych samych, które opisujemy na stronach składników. Kalorie przepisu to suma jego składników liczona na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje. Konkretny produkt w sklepie może różnić się o kilka procent, a obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.