Kalkulator kalorii

Wynik powstaje w trzech krokach i każdy z nich widać osobno, żeby dało się sprawdzić, skąd wzięła się końcowa liczba. Najpierw ze wzoru Mifflina i St Jeora z 1990 roku liczymy podstawową przemianę materii, czyli energię potrzebną organizmowi w całkowitym spoczynku (kalkulator PPM pokazuje ten krok w szczegółach). Potem mnożymy ją przez współczynnik aktywności i dostajemy całkowitą przemianę materii, czyli to, ile naprawdę spalasz w ciągu doby (kalkulator CPM). Na końcu od CPM odejmujemy deficyt przy redukcji albo dodajemy nadwyżkę przy budowaniu masy i tak powstaje cel na dziś.

Przy celu „utrzymanie” cel jest równy CPM. Przy redukcji i masie wielkość zmiany zależy od wybranego tempa: 300, 500 albo 700 kcal poniżej CPM przy redukcji oraz 200, 300 albo 500 kcal powyżej przy masie. To te same progi, których używa kreator planu w aplikacji, więc liczba z tej strony i liczba w planie mają wspólne źródło.

W uproszczeniu przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada około 7700 kcal (Wishnofsky, 1958). Deficyt 500 kcal dziennie daje więc około 0,45 kg na tydzień, 300 kcal około 0,3 kg, a 700 kcal około 0,65 kg. To rachunek orientacyjny, nie prognoza: tempo spada w miarę chudnięcia, bo mniejsze ciało spala mniej, a organizm częściowo dostosowuje wydatki do mniejszej ilości jedzenia (Hall, 2008).

Tempo umiarkowane jest domyślne nie dlatego, że jest najlepsze, tylko dlatego, że u większości osób da się je utrzymać tygodniami bez ciągłego głodu. Szybkie tempo ma sens przy dużej nadwadze i krótkim, wyraźnie zaplanowanym okresie; przy niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko utraty mięśni i porzucenia planu. Wolne tempo jest właściwe, gdy zależy Ci na sile i masie mięśniowej albo gdy poprzednie diety kończyły się powrotem do dawnej wagi.

Przy budowaniu masy nadwyżka nie musi być duża. Mięśnie przyrastają wolno, a wszystko ponad to, co organizm zdąży zużyć na ich budowę, odkłada się jako tłuszcz. Nadwyżka od 200 do 300 kcal przy regularnym treningu siłowym wystarcza większości osób; 500 kcal to wariant dla osób szczupłych, którym trudno przybrać.

Przy niskim CPM pełny deficyt dawałby cel, którego nie da się pokryć zwykłym jedzeniem bez niedoborów. Dlatego kalkulator nie schodzi poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn: gdy odjęcie deficytu prowadziłoby niżej, deficyt zostaje spłycony, a strona mówi o tym wprost. To te same progi ostrożności, które ma kreator planu w BestCalories. Nie są normą medyczną, tylko granicą, poniżej której narzędzie bez opieki specjalisty nie powinno niczego proponować.

Jeśli Twoje CPM jest blisko tej granicy, skuteczniejszą dźwignią jest ruch, a nie jedzenie: dodatkowe kroki i trening podnoszą CPM, a wtedy ten sam deficyt mieści się w rozsądnym celu. Diety poniżej około 800 kcal dziennie stosuje się wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Podział liczymy z kalorii celu, a nie z CPM, bo to cel jest tym, co zjesz. Przy redukcji białko dostaje 35 procent kalorii, tłuszcze 35, a węglowodany 30; przy utrzymaniu odpowiednio 30, 30 i 40; przy masie 35, 20 i 45. Białko i węglowodany liczymy po 4 kcal na gram, tłuszcze po 9 kcal na gram, według współczynników Atwatera, tych samych, które stoją za tabelami wartości odżywczych.

Wyższy udział białka przy redukcji nie jest modą. W badaniach większe spożycie białka w deficycie pomaga utrzymać masę mięśniową i syci lepiej niż ta sama liczba kalorii z węglowodanów. Zakres, w którym przy treningu siłowym widać korzyść, to około 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała (Morton i wsp., 2018; stanowisko ISSN, 2017). Dlatego kalkulator pokazuje białko także w gramach na kilogram, a gdy procentowy podział dawałby więcej niż 2,2 g/kg, nadwyżkę przenosi do węglowodanów.

Proporcje mieszczą się w zakresach referencyjnych dla dorosłych: białko od 10 do 35 procent energii, tłuszcze od 20 do 35 (Institute of Medicine, 2005). Z węglowodanami schodzimy poniżej dolnej granicy tego zakresu (45 procent) na rzecz białka, najgłębiej przy redukcji. To świadomy wybór pod cel, a nie zalecenie dla każdego; osoby bardzo aktywne, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, potrzebują zwykle więcej węglowodanów, niż daje ten podział.

• Zawyżony poziom aktywności. Praca biurowa i trzy treningi w tygodniu to poziom umiarkowany, nie wysoki. Zawyżony współczynnik daje zawyżony cel, a wtedy deficyt na papierze bywa w praktyce utrzymaniem.
• Liczenie deficytu od PPM zamiast od CPM. PPM to zużycie w spoczynku; odejmowanie od niego 500 kcal daje liczbę, z którą trudno normalnie funkcjonować.
• Traktowanie wyniku jak pomiaru. Każdy wzór myli się u pojedynczej osoby o kilka do kilkunastu procent. Wynik to punkt startowy; po dwóch, trzech tygodniach rozstrzyga waga i obwody.
• Brak przeliczenia po zmianie wagi. Po każdych kilku kilogramach CPM spada i cel trzeba policzyć od nowa.
• Niedoszacowanie tego, co się je. Oleje, sosy, przekąski i napoje potrafią dodać kilkaset kcal, których nikt nie liczył. Bez dziennika deficyt na papierze nie musi być deficytem na talerzu.

Wzór Mifflina i St Jeora zna tylko masę, wzrost, wiek i płeć. Nie wie, ile masz mięśni, więc u osób bardzo umięśnionych zaniża PPM, a u osób z bardzo dużą ilością tkanki tłuszczowej bywa zawyżony. Nie uwzględnia chorób tarczycy, ciąży, karmienia piersią ani leków wpływających na masę ciała. U dzieci i młodzieży nie stosuje się go wcale, bo powstał z badań na dorosłych.

W tych sytuacjach kalkulator nadal policzy liczbę, ale nie ma jak wiedzieć, o ile się myli. Właściwym adresem jest wtedy dietetyk albo lekarz, a wynik z tej strony może być co najwyżej punktem wyjścia do rozmowy.

Sama liczba nie zmienia jeszcze niczego. Zmienia to, co z nią zrobisz: cel dzienny dzieli się na trzy do pięciu posiłków, każdy z porcją białka, i pilnuje się sumy z tygodnia, nie z jednego dnia. Po dwóch, trzech tygodniach porównuje się średnią wagę tydzień do tygodnia; jeśli nic się nie dzieje, koryguje się cel o 100 do 200 kcal, a nie o połowę.

W BestCalories wynik z tej strony przechodzi do kreatora planu, który układa tydzień posiłków na tę liczbę z produktów dostępnych w polskich sklepach, a dziennik pokazuje, czy suma dnia się zgadza. Katalog składników podstawowych pomaga sprawdzić, ile kalorii i białka ma typowa porcja tego, co gotujesz, a kalkulator BMI podpowiada, czy w ogóle jest sens schodzić niżej.