Kalkulator CPM (TDEE)

Całodobowy wydatek energii ma cztery części. Największa to podstawowa przemiana materii, zwykle 60 do 70 procent całości (kalkulator PPM liczy ją osobno). Druga to efekt termiczny pożywienia, czyli energia zużyta na trawienie i przyswajanie, około 10 procent; białko kosztuje tu najwięcej, tłuszcz najmniej. Trzecia to aktywność treningowa, a czwarta, często niedoceniana, to cała aktywność poza treningiem: chodzenie, stanie, sprzątanie, wiercenie się. U osoby pracującej fizycznie ta ostatnia część bywa większa niż trening.

Współczynnik aktywności ma zastąpić trzy ostatnie części jedną liczbą. To duże uproszczenie, dlatego wybór współczynnika jest najważniejszą decyzją w tym kalkulatorze i miejscem, gdzie powstaje większość błędów.

Poziomy od 1,2 do 1,9 to wartości powszechnie stosowane w kalkulatorach zapotrzebowania. Dla porównania raport FAO/WHO/UNU o zapotrzebowaniu energetycznym (2004) podaje dla dorosłych zakres od 1,40 przy siedzącym trybie życia do 2,40 przy bardzo ciężkiej pracy fizycznej. Pokazuje to, że 1,2 opisuje osobę niemal nieruchomą, a nie zwykłą pracę biurową z dojazdami, zakupami i sprzątaniem.

• 1,2, siedzący: praca przy biurku, dojazd samochodem, brak treningów i mało chodzenia.
• 1,375, lekki: praca siedząca, ale codzienne spacery albo 1 do 3 lekkich treningów w tygodniu.
• 1,55, umiarkowany: 3 do 5 treningów w tygodniu przy pracy siedzącej albo praca na nogach bez treningów.
• 1,725, wysoki: 6 do 7 treningów w tygodniu albo praca fizyczna z okazjonalnym treningiem.
• 1,9, bardzo wysoki: ciężka praca fizyczna plus trening albo dwa treningi dziennie.

Najczęstszy błąd to zawyżanie. Trzy treningi w tygodniu przy pracy biurowej to poziom umiarkowany, a nie wysoki; godzina na siłowni, z której dwadzieścia minut to przerwy między seriami, spala mniej, niż się wydaje. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy: łatwiej dodać 100 kcal, widząc spadek wagi szybszy niż planowany, niż tłumaczyć sobie brak efektów przy zawyżonym celu.

Do redukcji przyjmuje się zwykle od 10 do 20 procent poniżej CPM, czyli przy CPM 2400 kcal od 1920 do 2160 kcal. Kalkulator kalorii używa stałych progów: 300, 500 albo 700 kcal zależnie od tempa, z dolną granicą 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn. Agresywniejszy deficyt nie przyspiesza efektu proporcjonalnie, za to zwiększa utratę mięśni, zmęczenie i ryzyko porzucenia planu.

Do budowania masy wystarcza nadwyżka od 200 do 300 kcal przy regularnym treningu siłowym. Większa nadwyżka nie przyspiesza przyrostu mięśni, tylko dokłada tłuszcz.

Zegarki i opaski szacują spalanie z tętna i ruchu. W badaniu porównującym siedem popularnych urządzeń błąd szacunku wydatku energii przekraczał 20 procent w każdym z nich (Shcherbina i wsp., 2017). Wzór szacuje z parametrów ciała i zna tylko to, co wpiszesz. Obie liczby są przybliżeniem; traktuj je jako punkt startowy, a nie pomiar. Rozstrzyga to, co pokazuje waga po dwóch, trzech tygodniach trzymania celu.

Wzór dziedziczy wszystkie ograniczenia PPM: nie zna składu ciała, chorób tarczycy, leków ani ciąży. Do tego dokłada niepewność współczynnika, która jest największa u osób z nieregularnym trybem życia, na przykład przy pracy zmianowej, sezonowej albo przy treningach raz intensywnych, raz żadnych. W takich przypadkach lepiej policzyć CPM dla przeciętnego tygodnia, a potem obserwować wagę.

Po każdych kilku kilogramach zmiany CPM trzeba przeliczyć: mniejsza masa ciała to niższe PPM, a więc i niższe CPM. Przy dłuższej redukcji organizm dodatkowo ogranicza spontaniczną aktywność, przez co realne CPM spada nieco szybciej, niż wynikałoby z samej wagi.

CPM jest liczbą do planowania, nie do jedzenia na sztywno. Odejmij albo dodaj rozsądną zmianę (robi to za Ciebie kalkulator kalorii, razem z podziałem na makroskładniki), rozłóż wynik na posiłki i pilnuj średniej z tygodnia. W BestCalories ten wynik przechodzi do kreatora planu, który układa tydzień posiłków z produktów z polskich sklepów; w katalogu składników sprawdzisz, ile kalorii ma typowa porcja tego, co jesz najczęściej, a kalkulator BMI mówi, czy w ogóle jest sens schodzić w dół.