Kalkulator PPM (BMR)

PPM i BMR to dokładnie to samo: polska i angielska nazwa podstawowej przemiany materii. RMR, czyli spoczynkowa przemiana materii, mierzy się w mniej rygorystycznych warunkach, na przykład bez całonocnego postu, i wychodzi zwykle o kilka procent wyżej. Wzory z kalkulatorów, w tym Mifflina i St Jeora, wyprowadzano z pomiarów spoczynkowych, więc formalnie szacują RMR; w praktyce obie nazwy stosuje się wymiennie, a różnica ginie w błędzie samego wzoru.

Używamy wzoru opublikowanego w 1990 roku (Mifflin i St Jeor), a nie starszego wzoru Harrisa i Benedicta z 1919 roku. W przeglądzie systematycznym Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków wzór Mifflina najczęściej trafiał w wynik zmierzony kalorymetrią, zarówno u osób z prawidłową masą ciała, jak i z otyłością (Frankenfield i wsp., 2005). Wzór Harrisa i Benedicta powstał na próbie z początku XX wieku i u współczesnych osób z nadwagą zwykle zawyża.

Każdy wzór tego typu jest oszacowaniem populacyjnym: mówi, ile spala przeciętna osoba o takich parametrach. U pojedynczej osoby odchylenie rzędu 10 procent w obie strony jest normą, a nie błędem obliczeń. Przy PPM 1500 kcal to 150 kcal, czyli mniej więcej jedna kanapka.

Najsilniej masa ciała, a w niej masa beztłuszczowa: mięśnie, narządy, kości. Mięsień w spoczynku zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego dwie osoby o tej samej wadze i wzroście mogą mieć realnie różne PPM, choć wzór da im tę samą liczbę. Dalej liczą się wzrost (większe ciało to więcej tkanek do utrzymania), wiek (wzór odejmuje 5 kcal za każdy rok, co odzwierciedla ubytek mięśni z wiekiem) i płeć (mężczyźni mają średnio więcej masy beztłuszczowej, stąd stała plus 5 wobec minus 161).

Wzór nie zna Twojego składu ciała, chorób tarczycy, przyjmowanych leków, temperatury otoczenia ani tego, czy jesteś w trakcie długiej diety, która obniża wydatki. To wszystko przesuwa realne PPM, a kalkulator tego nie zobaczy.

Najczęstszy błąd, jaki widzimy, to jedzenie na poziomie PPM, „żeby schudnąć”. PPM pomija chodzenie, pracę, trawienie i trening, czyli wszystko, co dzieje się poza łóżkiem. Jedzenie tyle, ile wynosi PPM, jest w praktyce deficytem rzędu 20 do 40 procent, często zbyt głębokim, żeby wytrzymać go dłużej niż kilka tygodni. Deficyt buduje się względem CPM, czyli PPM pomnożonego przez współczynnik aktywności; to robi kalkulator CPM, a kalkulator kalorii dokłada do tego cel i makroskładniki.

Jest jeszcze jeden powód, żeby nie jeść na poziomie PPM. Organizm odpowiada na głęboki deficyt spadkiem spontanicznej aktywności i obniżeniem wydatków, więc po kilku tygodniach PPM z kalkulatora przestaje odpowiadać rzeczywistości, a waga staje mimo niewielkiej ilości jedzenia. Umiarkowany deficyt względem CPM daje wolniejszy, ale trwalszy efekt i zostawia w dniu miejsce na białko, warzywa i trening.

Jedyny pewny pomiar PPM to kalorymetria pośrednia w warunkach laboratoryjnych. Bez niej najlepszym testem jest dziennik: jeśli przez dwa, trzy tygodnie jesz mniej więcej tyle, ile wynosi Twoje CPM policzone z tego PPM, a waga stoi w miejscu, wzór trafił. Jeśli waga spada albo rośnie, prawdziwe zapotrzebowanie leży odpowiednio wyżej albo niżej i cel koryguje się o 100 do 200 kcal, a nie przez zmianę wzoru.

Zegarki i opaski nie mierzą PPM; szacują je z tych samych danych co kalkulator, a do tego dokładają szacunek ruchu z tętna i akcelerometru, zwykle zawyżony.

PPM jest wejściem do dwóch kolejnych rachunków. Kalkulator CPM mnoży je przez współczynnik aktywności i pokazuje, ile naprawdę spalasz. Kalkulator kalorii idzie o krok dalej: liczy cel na redukcję, utrzymanie albo masę i dzieli go na białko, tłuszcze i węglowodany. Jeśli chcesz, żeby z tej liczby powstał tydzień posiłków, kreator planu w BestCalories zaczyna dokładnie od niej, a katalog składników pokazuje, ile kalorii ma porcja tego, co gotujesz.