Jadłospisy na tydzień z listą zakupów
Siedem dni po cztery posiłki, ułożone z przepisów z naszej bazy: każdy z gramaturą składników, kaloriami i makroskładnikami. Do każdego tygodnia jest lista zakupów pogrupowana po działach sklepu. Bez zdjęć z banku i bez dań, których nie da się ugotować.
Jak dobrać kaloryczność
Kaloryczność jadłospisu to rachunek, nie gust. Policz w kalkulatorze kalorii swoje całkowite zapotrzebowanie i cel: przy redukcji kalkulator odejmuje od CPM 300, 500 albo 700 kcal zależnie od tempa, ale nie schodzi poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn; przy budowie masy dokłada od 200 do 500 kcal. Wybierz wariant najbliższy wynikowi. Różnicę do około 150 kcal wyrównasz mnożnikiem porcji, który stoi przy każdym posiłku w tabeli.
Jadłospis 1200 kcal
1200 kcal dziennie
Najniższy poziom, jaki publikujemy. Dla osób o małej masie ciała i niskiej aktywności, na krótko.
Średnio 1215 kcal i 80 g białka dziennie, 28 przepisów bez powtórek.
Jadłospis 1500 kcal
1500 kcal dziennie
Najczęściej wybierany poziom redukcji u kobiet o umiarkowanej aktywności.
Średnio 1502 kcal i 81 g białka dziennie, 28 przepisów bez powtórek.
Jadłospis 1800 kcal
1800 kcal dziennie
Redukcja u mężczyzn o niskiej aktywności albo utrzymanie masy u mniej aktywnych kobiet.
Średnio 1765 kcal i 84 g białka dziennie, 28 przepisów bez powtórek.
Jadłospis 2000 kcal
2000 kcal dziennie
Utrzymanie masy u wielu kobiet o umiarkowanej aktywności, redukcja u aktywnych mężczyzn.
Średnio 1956 kcal i 118 g białka dziennie, 28 przepisów bez powtórek.
Jadłospis 2500 kcal
2500 kcal dziennie
Dla osób aktywnych: utrzymanie masy przy treningach albo niewielka nadwyżka przy budowie masy.
Średnio 2469 kcal i 135 g białka dziennie, 28 przepisów bez powtórek.
Jadłospis wegetariański 1500 kcal
1500 kcal dziennie, bez mięsa i ryb
Ten sam poziom co 1500 kcal, ale bez mięsa i ryb: z nabiałem i jajkami.
Średnio 1478 kcal i 57 g białka dziennie, 28 przepisów bez powtórek.
Jadłospis wegański 1500 kcal
1500 kcal dziennie, bez produktów odzwierzęcych
Wyłącznie przepisy wegańskie: bez mięsa, ryb, nabiału i jajek.
Średnio 1467 kcal i 47 g białka dziennie, 28 przepisów bez powtórek.
Jadłospis wysokobiałkowy 1800 kcal
1800 kcal dziennie, przepisy bogate w białko
1800 kcal z przepisów bogatych w białko, dla trenujących przy redukcji.
Średnio 1759 kcal i 143 g białka dziennie, 28 przepisów bez powtórek.
Co jest w każdym jadłospisie
- Siedem dni po cztery posiłki: śniadanie około 25 procent energii dnia, obiad 35, kolacja 25, przekąska 15.
- Każdy posiłek to przepis z naszej bazy, z gramaturą składników, krokami i wartościami odżywczymi na porcję; nazwa prowadzi do przepisu.
- Suma dnia mieści się w granicach 5 procent celu. Gdzie trzeba, przy posiłku stoi mnożnik porcji: pół, półtorej, dwie.
- Żaden przepis nie powtarza się w tygodniu.
- Lista zakupów na cały tydzień, pogrupowana po działach sklepu, w gramach produktu surowego.
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Wartości odżywcze policzyliśmy z własnej bazy składników podstawowych, na produkt surowy; konkretny produkt w sklepie może się różnić. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży oraz u dzieci i młodzieży decyzje o diecie podejmuje się ze specjalistą.