Jadłospis wegański 1500 kcal na tydzień: 7 dni bez produktów odzwierzęcych

Siedem dni

Poniedziałek 1478 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kasza jaglana z mango i kokosem0,75 porcji	364	4,9 g	31,1 g	27,2 g
Obiad	Sałatka z kaszy jaglanej2 porcje	466	9,6 g	49,2 g	26,4 g
Przekąska	Kisiel z owocami	257	4,5 g	59,2 g	1,6 g
Kolacja	Sałatka z edamame i awokado	391	21,8 g	28,9 g	24,7 g
Razem		1478	40,8 g	168,4 g	79,9 g

Wtorek 1443 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jaglanka z jabłkiem1,5 porcji	356	8,3 g	58,4 g	11 g
Obiad	Spaghetti aglio e olio1,5 porcji	458	8,3 g	39,3 g	30,9 g
Przekąska	Budyń z kaszy jaglanej	216	6,1 g	42,8 g	4,4 g
Kolacja	Wrap z hummusem i warzywami1,25 porcji	414	14,6 g	60,5 g	13,9 g
Razem		1443	37,2 g	201 g	60,1 g

Środa 1460 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Grzanki z pomidorem i bazylią	390	9,6 g	53,2 g	16,4 g
Obiad	Ciecierzyca w mleku kokosowym0,75 porcji	470	17 g	56,5 g	22,2 g
Przekąska	Koktajl zielony ze szpinakiem	209	4,3 g	47,5 g	2,5 g
Kolacja	Sałatka z grejpfrutem i awokado	391	6,5 g	32,2 g	30,2 g
Razem		1460	37,4 g	189,4 g	71,3 g

Czwartek 1458 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kanapki z hummusem i awokado	415	16,2 g	46,7 g	20,3 g
Obiad	Chili sin carne1,25 porcji	538	29,6 g	104 g	3,6 g
Przekąska	Prażone ciecierzyca na chrupko0,5 porcji	202	8,9 g	21,3 g	9,3 g
Kolacja	Surówka z kapusty kiszonej1,5 porcji	303	4,1 g	35,3 g	18,6 g
Razem		1458	58,8 g	207,2 g	51,8 g

Piątek 1458 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka z kakao i bananem1,5 porcji	381	9,9 g	78,4 g	8,3 g
Obiad	Seitan z warzywami i sezamem1,5 porcji	518	65,3 g	35,6 g	12,9 g
Przekąska	Mus czekoladowy z awokado0,5 porcji	205	3,4 g	28,7 g	12,4 g
Kolacja	Pieczywo chrupkie z hummusem i papryką	354	11,9 g	47,2 g	13,4 g
Razem		1458	90,5 g	189,8 g	46,9 g

Sobota 1459 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka z jagodami i chia1,5 porcji	386	9,6 g	62,4 g	12,3 g
Obiad	Frytki z piekarnika1,25 porcji	503	8,8 g	74,4 g	19,1 g
Przekąska	Chipsy z jarmużu1,5 porcji	185	4,4 g	6,6 g	17,3 g
Kolacja	Sałatka z marchewki i jabłka2 porcje	386	7,2 g	91,2 g	3,8 g
Razem		1459	29,9 g	234,6 g	52,5 g

Niedziela 1513 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka na wodzie z jabłkiem i cynamonem2 porcje	434	8,4 g	86 g	10,8 g
Obiad	Kotlety z soczewicy1,5 porcji	506	17,1 g	59 g	24,3 g
Przekąska	Sorbet truskawkowy1,25 porcji	216	3,8 g	54,5 g	1,4 g
Kolacja	Sałatka z burakiem i jabłkiem	357	6,5 g	36,8 g	23,6 g
Razem		1513	35,8 g	236,3 g	60,1 g

Lista zakupów na tydzień

Ilości na cały tydzień dla jednej osoby, w gramach produktu surowego, po uwzględnieniu mnożników porcji. Zaokrąglone do 5 g, a powyżej 100 g do 10 g. Przyprawy, sól i pieprz nie są liczone.

Pytania i odpowiedzi

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak, w obrębie tego samego rodzaju posiłku: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad. Każdy posiłek ma w tabeli kalorie i makroskładniki już po uwzględnieniu mnożnika porcji, więc po zamianie wystarczy sprawdzić, czy suma dnia dalej mieści się blisko 1500 kcal. Zamiana obiadu na kolację zwykle też się uda, bo oba są podobnej wielkości; przekąska jest mniejsza i zamieniona z obiadem rozjedzie dzień.

Jak dopasować kaloryczność do siebie?

Najpierw policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii: podaje CPM i cel pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Jeśli wynik różni się od 1500 kcal o więcej niż 150 kcal, wybierz inny wariant ze strony jadłospisów. Mniejsze różnice wyrównasz porcją: mnożnik 1,25 zamiast 1 przy obiedzie dokłada około jednej czwartej jego kalorii.

Co z treningiem?

Kalkulator uwzględnia aktywność w CPM, więc jeśli podałeś regularne treningi, dni treningowe są już w wyniku. Gdy trening jest okazjonalny i tego dnia masz większy głód, dołóż porcję przekąski albo zwiększ mnożnik obiadu, zamiast pomijać posiłki następnego dnia. Przy treningach siłowych warto patrzeć na białko w tabeli dnia; wersja wysokobiałkowa ma go więcej przy tej samej kaloryczności.

Czy muszę ważyć składniki?

W pierwszym tygodniu tak, przynajmniej te, które ważą najwięcej w bilansie: kasze, makarony, oleje, orzechy i nabiał. Gramatura w przepisach dotyczy produktu surowego, przed obróbką; ugotowany ryż waży około trzy razy więcej niż suchy. Po kilku dniach oko i łyżka wystarczą do warzyw, a waga zostaje do rzeczy kalorycznych.

Skąd są wartości odżywcze?

Z naszej własnej bazy składników podstawowych, tych samych, które opisujemy na stronach składników. Kalorie przepisu to suma jego składników liczona na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje. Konkretny produkt w sklepie może różnić się o kilka procent, a obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.

Skąd białko w jadłospisie wegańskim?

Z roślin strączkowych, produktów zbożowych, orzechów i nasion, w takich ilościach, jakie stoją w przepisach. W tabeli dnia widać białko w każdym posiłku, więc dzień da się ocenić bez liczenia. Jeśli wychodzi za mało wobec Twojej potrzeby z kalkulatora, zwiększ mnożnik posiłku z największą ilością białka zamiast dokładać piąty posiłek.