Jadłospis 2000 kcal na tydzień: 7 dni z listą zakupów

Siedem dni

Poniedziałek 1972 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Placuszki śniadaniowe 3-składnikowe2 porcje	490	26 g	64,8 g	13,6 g
Obiad	Kotlety rybne z mintaja1,5 porcji	710	65,4 g	39,8 g	33,5 g
Przekąska	Sorbet truskawkowy2 porcje	346	6 g	87,2 g	2,2 g
Kolacja	Wędzone roladki z kurczaka2 porcje	426	56,2 g	7 g	20,2 g
Razem		1972	153,6 g	198,8 g	69,5 g

Wtorek 1999 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kakaowa owsianka z borówkami1,25 porcji	443	20,4 g	63,8 g	11,5 g
Obiad	Kotlety mielone z indyka1,25 porcji	736	58,5 g	35,1 g	40 g
Przekąska	Ciasto z jabłkami1,5 porcji	300	14,1 g	35,6 g	12,9 g
Kolacja	Kurczak w musie brokułowo-migdałowym2 porcje	520	56 g	20 g	22 g
Razem		1999	149 g	154,4 g	86,4 g

Środa 1955 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Grzanki z jajecznicą, pomidorem i koperkiem1,25 porcji	554	30,3 g	46,1 g	28,6 g
Obiad	Makaron penne z warzywami i kurczakiem1,5 porcji	690	49,9 g	162,8 g	0 g
Przekąska	Naleśniki z wiśniami i pomarańczą1,25 porcji	275	10 g	47,5 g	6,3 g
Kolacja	Zapiekane spring rolls1,5 porcji	437	16,7 g	46,5 g	22,5 g
Razem		1955	106,9 g	302,9 g	57,4 g

Czwartek 1930 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Omlet z mąki z ciecierzycy i warzyw1,25 porcji	498	17,8 g	66 g	17,1 g
Obiad	Zupa krem z brokułów2 porcje	658	27,2 g	112,8 g	17,4 g
Przekąska	Ciasto jogurtowe kubeczkowe1,25 porcji	289	9,3 g	33,6 g	13,6 g
Kolacja	Dorsz pieczony w warzywach2 porcje	486	64,2 g	25 g	14,2 g
Razem		1930	118,4 g	237,4 g	62,4 g

Piątek 1930 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka z bananem i miodem1,25 porcji	438	15 g	75 g	8,8 g
Obiad	Bigos z mięsem drobiowym1,5 porcji	725	59,1 g	44,7 g	38,7 g
Przekąska	Szarlotka orkiszowa2 porcje	260	6 g	54 g	4 g
Kolacja	Zupa krem z brokułów z mascarpone2 porcje	508	0 g	0 g	0 g
Razem		1930	80,1 g	173,7 g	51,5 g

Sobota 2005 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Płatki orkiszowe z jabłkiem i cynamonem1,5 porcji	509	21,8 g	69,9 g	16,8 g
Obiad	Roladki z piersi kurczaka nadziewane szpinakiem i mozzarellą w ziarnach słonecznika1,5 porcji	705	60 g	46,5 g	24 g
Przekąska	Szarlotka	280	4 g	45 g	10 g
Kolacja	Pieczone pomidory z burratą1,25 porcji	511	29,1 g	31 g	30,4 g
Razem		2005	114,9 g	192,4 g	81,2 g

Niedziela 1903 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kanapki z masłem orzechowym i bananem1,5 porcji	525	15 g	82,5 g	18 g
Obiad	Spaghetti z kurczakiem1,25 porcji	685	44,8 g	83,9 g	17,1 g
Przekąska	Budyń z kaszy jaglanej1,25 porcji	270	7,6 g	53,5 g	5,5 g
Kolacja	Lekka sałatka1,5 porcji	423	35,1 g	40,7 g	13,4 g
Razem		1903	102,5 g	260,5 g	54 g

Lista zakupów na tydzień

Ilości na cały tydzień dla jednej osoby, w gramach produktu surowego, po uwzględnieniu mnożników porcji. Zaokrąglone do 5 g, a powyżej 100 g do 10 g. Przyprawy, sól i pieprz nie są liczone.

Pytania i odpowiedzi

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak, w obrębie tego samego rodzaju posiłku: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad. Każdy posiłek ma w tabeli kalorie i makroskładniki już po uwzględnieniu mnożnika porcji, więc po zamianie wystarczy sprawdzić, czy suma dnia dalej mieści się blisko 2000 kcal. Zamiana obiadu na kolację zwykle też się uda, bo oba są podobnej wielkości; przekąska jest mniejsza i zamieniona z obiadem rozjedzie dzień.

Jak dopasować kaloryczność do siebie?

Najpierw policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii: podaje CPM i cel pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Jeśli wynik różni się od 2000 kcal o więcej niż 150 kcal, wybierz inny wariant ze strony jadłospisów. Mniejsze różnice wyrównasz porcją: mnożnik 1,25 zamiast 1 przy obiedzie dokłada około jednej czwartej jego kalorii.

Co z treningiem?

Kalkulator uwzględnia aktywność w CPM, więc jeśli podałeś regularne treningi, dni treningowe są już w wyniku. Gdy trening jest okazjonalny i tego dnia masz większy głód, dołóż porcję przekąski albo zwiększ mnożnik obiadu, zamiast pomijać posiłki następnego dnia. Przy treningach siłowych warto patrzeć na białko w tabeli dnia; wersja wysokobiałkowa ma go więcej przy tej samej kaloryczności.

Czy muszę ważyć składniki?

W pierwszym tygodniu tak, przynajmniej te, które ważą najwięcej w bilansie: kasze, makarony, oleje, orzechy i nabiał. Gramatura w przepisach dotyczy produktu surowego, przed obróbką; ugotowany ryż waży około trzy razy więcej niż suchy. Po kilku dniach oko i łyżka wystarczą do warzyw, a waga zostaje do rzeczy kalorycznych.

Skąd są wartości odżywcze?

Z naszej własnej bazy składników podstawowych, tych samych, które opisujemy na stronach składników. Kalorie przepisu to suma jego składników liczona na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje. Konkretny produkt w sklepie może różnić się o kilka procent, a obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.