Jadłospis 1500 kcal na tydzień: 7 dni z listą zakupów

Siedem dni

Poniedziałek 1452 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jajecznica z pomidorami	334	21,3 g	8 g	25 g
Obiad	Zupa krem z buraczków	471	20,1 g	52,7 g	21,6 g
Przekąska	Pudding ryżowy z owocami0,75 porcji	243	7,8 g	39,3 g	6,4 g
Kolacja	Coleslaw z kapusty czerwonej1,25 porcji	404	6,5 g	31,1 g	30,5 g
Razem		1452	55,7 g	131,1 g	83,5 g

Wtorek 1522 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jajka sadzone na pumperniklu z awokado	447	20,5 g	35,5 g	25 g
Obiad	Ziemniaki Hasselback1,25 porcji	461	8,5 g	69,1 g	17,4 g
Przekąska	Muffiny świąteczne1,5 porcji	225	6 g	33 g	7,5 g
Kolacja	Sałatka ziemniaczana1,25 porcji	389	12,4 g	77,5 g	3,8 g
Razem		1522	47,4 g	215,1 g	53,6 g

Środa 1568 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jajecznica na maśle z szczypiorkiem	414	23,1 g	19,1 g	27,5 g
Obiad	Curry z ciecierzycy i szpinaku	619	26,1 g	65,8 g	31,4 g
Przekąska	Tarta z wiśniami	220	4,1 g	26,6 g	10,8 g
Kolacja	Kanapki z sałatą, ogórkiem i papryką1,5 porcji	315	9 g	48 g	10,5 g
Razem		1568	62,3 g	159,5 g	80,2 g

Czwartek 1573 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka z twarogiem i malinami1,25 porcji	330	28,6 g	36,3 g	9,3 g
Obiad	Kurczak po grecku z fetą	634	65,9 g	9,5 g	35,8 g
Przekąska	Deser z granoli i jogurtu0,5 porcji	249	11 g	30,4 g	9,7 g
Kolacja	Kanapka z hummusem i papryką2 porcje	360	14 g	64 g	8 g
Razem		1573	119,5 g	140,1 g	62,7 g

Piątek 1524 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Kanapki z pastą twarogową	339	24,6 g	41,8 g	8,6 g
Obiad	Kaczka w sosie żurawinowo-wiśniowym1,25 porcji	475	35 g	22,5 g	27,5 g
Przekąska	Jabłka pieczone z cynamonem0,75 porcji	252	3,2 g	43,4 g	10,2 g
Kolacja	Sałatka z ciecierzycy i świeżych warzyw z grzankami	458	13,5 g	51,7 g	24,4 g
Razem		1524	76,3 g	159,4 g	70,7 g

Sobota 1442 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Frittata z cukinią i serem feta	350	22,7 g	21,9 g	20,6 g
Obiad	Karp z pistacjami i pomarańczowymi buraczkami1,25 porcji	488	40 g	30 g	25 g
Przekąska	Serowe jagodzianki1,5 porcji	218	16,4 g	31,4 g	2,7 g
Kolacja	Sałatka z pieczonym kalafiorem0,75 porcji	387	15,9 g	35,3 g	22,8 g
Razem		1442	95 g	118,6 g	71,1 g

Niedziela 1433 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Pieczona owsianka proteinowa	366	18,7 g	52,2 g	9 g
Obiad	Pieczeń z indyka ze szpinakiem1,5 porcji	473	73,1 g	7,2 g	16,5 g
Przekąska	Kisiel z owocami	257	4,5 g	59,2 g	1,6 g
Kolacja	Makaron z truskawkami i jogurtem1,25 porcji	338	16,3 g	62,5 g	2,5 g
Razem		1433	112,5 g	181,1 g	29,6 g

Lista zakupów na tydzień

Ilości na cały tydzień dla jednej osoby, w gramach produktu surowego, po uwzględnieniu mnożników porcji. Zaokrąglone do 5 g, a powyżej 100 g do 10 g. Przyprawy, sól i pieprz nie są liczone.

Pytania i odpowiedzi

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak, w obrębie tego samego rodzaju posiłku: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad. Każdy posiłek ma w tabeli kalorie i makroskładniki już po uwzględnieniu mnożnika porcji, więc po zamianie wystarczy sprawdzić, czy suma dnia dalej mieści się blisko 1500 kcal. Zamiana obiadu na kolację zwykle też się uda, bo oba są podobnej wielkości; przekąska jest mniejsza i zamieniona z obiadem rozjedzie dzień.

Jak dopasować kaloryczność do siebie?

Najpierw policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii: podaje CPM i cel pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Jeśli wynik różni się od 1500 kcal o więcej niż 150 kcal, wybierz inny wariant ze strony jadłospisów. Mniejsze różnice wyrównasz porcją: mnożnik 1,25 zamiast 1 przy obiedzie dokłada około jednej czwartej jego kalorii.

Co z treningiem?

Kalkulator uwzględnia aktywność w CPM, więc jeśli podałeś regularne treningi, dni treningowe są już w wyniku. Gdy trening jest okazjonalny i tego dnia masz większy głód, dołóż porcję przekąski albo zwiększ mnożnik obiadu, zamiast pomijać posiłki następnego dnia. Przy treningach siłowych warto patrzeć na białko w tabeli dnia; wersja wysokobiałkowa ma go więcej przy tej samej kaloryczności.

Czy muszę ważyć składniki?

W pierwszym tygodniu tak, przynajmniej te, które ważą najwięcej w bilansie: kasze, makarony, oleje, orzechy i nabiał. Gramatura w przepisach dotyczy produktu surowego, przed obróbką; ugotowany ryż waży około trzy razy więcej niż suchy. Po kilku dniach oko i łyżka wystarczą do warzyw, a waga zostaje do rzeczy kalorycznych.

Skąd są wartości odżywcze?

Z naszej własnej bazy składników podstawowych, tych samych, które opisujemy na stronach składników. Kalorie przepisu to suma jego składników liczona na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje. Konkretny produkt w sklepie może różnić się o kilka procent, a obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.