Jadłospis wysokobiałkowy 1800 kcal na tydzień: 7 dni z listą zakupów

Siedem dni

Poniedziałek 1733 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jajecznica na maśle z szczypiorkiem	414	23,1 g	19,1 g	27,5 g
Obiad	Sałatka z kurczakiem i awokado1,25 porcji	618	62,6 g	15,6 g	34,8 g
Przekąska	Serek z owocami i orzechami0,75 porcji	286	19,3 g	20,6 g	15,5 g
Kolacja	Sałatka z tuńczykiem i jajkiem	416	46,4 g	8,1 g	22,6 g
Razem		1733	151,4 g	63,5 g	100,4 g

Wtorek 1726 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Omlet z serem i szpinakiem	460	31,3 g	4,7 g	35,6 g
Obiad	Sałatka z brokułem i jajkiem1,5 porcji	537	37,3 g	36 g	32 g
Przekąska	Koktajl z kefirem i owocami0,75 porcji	250	8,9 g	37,8 g	6,5 g
Kolacja	Sałatka z tuńczykiem i fasolą	479	46,8 g	43,1 g	14,1 g
Razem		1726	124,3 g	121,6 g	88,1 g

Środa 1734 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Omlet z serkiem wiejskim i natką	407	31,9 g	4,8 g	29,2 g
Obiad	Tempeh smażony z jarmużem	551	38,9 g	66,2 g	18,6 g
Przekąska	Twarożek na słodko z owocami	291	30,5 g	29,8 g	6,9 g
Kolacja	Serek wiejski z pomidorkami1,5 porcji	485	43,7 g	41,1 g	16 g
Razem		1734	145 g	141,9 g	70,8 g

Czwartek 1860 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Omlet na słodko z malinami	403	35,1 g	24,3 g	19,6 g
Obiad	Seitan z warzywami i sezamem2 porcje	690	87 g	47,4 g	17,2 g
Przekąska	Prażone ciecierzyca na chrupko0,75 porcji	303	13,4 g	31,9 g	13,9 g
Kolacja	Krewetki w maśle czosnkowym	464	49,6 g	37,2 g	13,5 g
Razem		1860	185 g	140,8 g	64,2 g

Piątek 1787 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jajka sadzone na pumperniklu z awokado	447	20,5 g	35,5 g	25 g
Drugie śniadanie	Jajecznica ze szpinakiem i pomidorem	336	22,2 g	7,7 g	25 g
Obiad	Krewetki z warzywami z woka1,25 porcji	583	52,8 g	89,3 g	1,8 g
Kolacja	Kanapka z pastą z awokado i tuńczyka	421	36,9 g	37,3 g	15,4 g
Razem		1787	132,4 g	169,8 g	67,2 g

Sobota 1738 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Jajka na twardo z majonezem	462	23 g	19 g	32,7 g
Drugie śniadanie	Skyr z truskawkami i migdałami	320	27,3 g	32,2 g	10,8 g
Obiad	Kurczak pieczony w jogurcie	565	63,8 g	51,9 g	9,5 g
Kolacja	Sałatka z edamame i awokado	391	21,8 g	28,9 g	24,7 g
Razem		1738	135,9 g	132 g	77,7 g

Niedziela 1735 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Omlet z pieczarkami1,25 porcji	418	29,5 g	7,6 g	31,3 g
Drugie śniadanie	Placki serowe z twarogu0,5 porcji	258	23,4 g	18,5 g	10 g
Obiad	Kotlety mielone z indyka	589	46,8 g	28,1 g	32 g
Kolacja	Jajka faszerowane	471	29,6 g	6,1 g	37,4 g
Razem		1735	129,3 g	60,3 g	110,7 g

Lista zakupów na tydzień

Ilości na cały tydzień dla jednej osoby, w gramach produktu surowego, po uwzględnieniu mnożników porcji. Zaokrąglone do 5 g, a powyżej 100 g do 10 g. Przyprawy, sól i pieprz nie są liczone.

Pytania i odpowiedzi

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak, w obrębie tego samego rodzaju posiłku: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad. Każdy posiłek ma w tabeli kalorie i makroskładniki już po uwzględnieniu mnożnika porcji, więc po zamianie wystarczy sprawdzić, czy suma dnia dalej mieści się blisko 1800 kcal. Zamiana obiadu na kolację zwykle też się uda, bo oba są podobnej wielkości; przekąska jest mniejsza i zamieniona z obiadem rozjedzie dzień.

Jak dopasować kaloryczność do siebie?

Najpierw policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii: podaje CPM i cel pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Jeśli wynik różni się od 1800 kcal o więcej niż 150 kcal, wybierz inny wariant ze strony jadłospisów. Mniejsze różnice wyrównasz porcją: mnożnik 1,25 zamiast 1 przy obiedzie dokłada około jednej czwartej jego kalorii.

Co z treningiem?

Kalkulator uwzględnia aktywność w CPM, więc jeśli podałeś regularne treningi, dni treningowe są już w wyniku. Gdy trening jest okazjonalny i tego dnia masz większy głód, dołóż porcję przekąski albo zwiększ mnożnik obiadu, zamiast pomijać posiłki następnego dnia. Przy treningach siłowych warto patrzeć na białko w tabeli dnia; wersja wysokobiałkowa ma go więcej przy tej samej kaloryczności.

Czy muszę ważyć składniki?

W pierwszym tygodniu tak, przynajmniej te, które ważą najwięcej w bilansie: kasze, makarony, oleje, orzechy i nabiał. Gramatura w przepisach dotyczy produktu surowego, przed obróbką; ugotowany ryż waży około trzy razy więcej niż suchy. Po kilku dniach oko i łyżka wystarczą do warzyw, a waga zostaje do rzeczy kalorycznych.

Skąd są wartości odżywcze?

Z naszej własnej bazy składników podstawowych, tych samych, które opisujemy na stronach składników. Kalorie przepisu to suma jego składników liczona na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje. Konkretny produkt w sklepie może różnić się o kilka procent, a obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.