Jadłospis 1200 kcal na tydzień: 7 dni z listą zakupów

Siedem dni

Poniedziałek 1254 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka z twarogiem i malinami	264	22,9 g	29 g	7,4 g
Obiad	Indyk z kaszą pęczak i brokułami0,75 porcji	472	49,1 g	43,6 g	12 g
Przekąska	Waniliowy budyń jaglany z jabłkiem0,75 porcji	178	6,1 g	32,9 g	2,7 g
Kolacja	Grzanki z szynką i mozzarellą	340	23 g	40 g	10 g
Razem		1254	101,1 g	145,5 g	32,1 g

Wtorek 1205 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Pasta jajeczna z koperkiem0,75 porcji	306	16,7 g	27,4 g	14,6 g
Obiad	Ciecierzyca w mleku kokosowym0,75 porcji	470	17 g	56,5 g	22,2 g
Przekąska	Skyro donuty1,5 porcji	152	12,5 g	14,9 g	4,5 g
Kolacja	Sałatka z wędzonym pstrągiem i burakiem	278	29,5 g	14,4 g	11,2 g
Razem		1205	75,6 g	113,1 g	52,5 g

Środa 1242 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Omlet z pieczarkami	334	23,6 g	6,1 g	25 g
Obiad	Makaron z kurczakiem i pieczarkami0,75 porcji	375	42,8 g	21,8 g	12,8 g
Przekąska	Deser z jogurtem typu islandzkiego skyr i malinami0,75 porcji	195	16,5 g	24 g	2,3 g
Kolacja	Sałatka caprese0,75 porcji	338	18,1 g	7,7 g	24,4 g
Razem		1242	101 g	59,7 g	64,5 g

Czwartek 1185 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Skyr z borówkami i miodem1,25 porcji	289	28,6 g	43,3 g	1 g
Obiad	Pieczone placki ziemniaczane z łososiem1,5 porcji	369	19,2 g	49,8 g	10,5 g
Przekąska	Malinowa pianka jednoporcjowa0,5 porcji	190	15,9 g	23,8 g	3,8 g
Kolacja	Zapiekane pomidory	338	13 g	47,8 g	11,6 g
Razem		1185	76,7 g	164,7 g	26,9 g

Piątek 1250 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Żytnie grzanki z łososiem0,75 porcji	324	18,4 g	24,1 g	17,2 g
Obiad	Pstrąg pieczony w jogurcie	420	38 g	45 g	12 g
Przekąska	Panna cotta fit0,75 porcji	165	2,3 g	20,3 g	9 g
Kolacja	Placki bananowe	341	12,9 g	39,6 g	18,8 g
Razem		1250	71,5 g	128,9 g	57 g

Sobota 1215 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka z mango	320	10 g	50 g	8 g
Obiad	Kotlet drobiowy z ziemniakami i mizerią	482	50,9 g	47,5 g	10 g
Przekąska	Jagodowy deser twarogowy	170	13 g	28 g	1 g
Kolacja	Placki marchewkowe1,5 porcji	243	7,1 g	71,1 g	0 g
Razem		1215	81 g	196,6 g	19 g

Niedziela 1157 kcal

Posiłek	Przepis	kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz
Śniadanie	Owsianka z kakao i bananem	254	6,6 g	52,3 g	5,5 g
Obiad	Klopsiki w sosie pomidorowym0,75 porcji	416	23,3 g	28,4 g	23,2 g
Przekąska	Tartaletki bezglutenowe z musem figowym i gruszką0,75 porcji	167	2,4 g	16,2 g	10,1 g
Kolacja	Sałatka ze słodkim winegretem, jajkiem i łososiem	320	22 g	12 g	22 g
Razem		1157	54,3 g	108,9 g	60,8 g

Lista zakupów na tydzień

Ilości na cały tydzień dla jednej osoby, w gramach produktu surowego, po uwzględnieniu mnożników porcji. Zaokrąglone do 5 g, a powyżej 100 g do 10 g. Przyprawy, sól i pieprz nie są liczone.

Pytania i odpowiedzi

Czy 1200 kcal to nie za mało?

Dla wielu dorosłych tak: to poziom zbliżony do podstawowej przemiany materii, czyli energii, którą organizm zużywa w spoczynku. Dlatego kalkulator nie proponuje celu poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn, a ten jadłospis traktujemy jako krótkotrwały i wyłącznie dla osób, którym taki poziom wyszedł z rachunku. Jeśli Twój wynik jest wyższy, wybierz jadłospis 1500 kcal.

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak, w obrębie tego samego rodzaju posiłku: śniadanie za śniadanie, obiad za obiad. Każdy posiłek ma w tabeli kalorie i makroskładniki już po uwzględnieniu mnożnika porcji, więc po zamianie wystarczy sprawdzić, czy suma dnia dalej mieści się blisko 1200 kcal. Zamiana obiadu na kolację zwykle też się uda, bo oba są podobnej wielkości; przekąska jest mniejsza i zamieniona z obiadem rozjedzie dzień.

Jak dopasować kaloryczność do siebie?

Najpierw policz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii: podaje CPM i cel pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy. Jeśli wynik różni się od 1200 kcal o więcej niż 150 kcal, wybierz inny wariant ze strony jadłospisów. Mniejsze różnice wyrównasz porcją: mnożnik 1,25 zamiast 1 przy obiedzie dokłada około jednej czwartej jego kalorii.

Co z treningiem?

Kalkulator uwzględnia aktywność w CPM, więc jeśli podałeś regularne treningi, dni treningowe są już w wyniku. Gdy trening jest okazjonalny i tego dnia masz większy głód, dołóż porcję przekąski albo zwiększ mnożnik obiadu, zamiast pomijać posiłki następnego dnia. Przy treningach siłowych warto patrzeć na białko w tabeli dnia; wersja wysokobiałkowa ma go więcej przy tej samej kaloryczności.

Czy muszę ważyć składniki?

W pierwszym tygodniu tak, przynajmniej te, które ważą najwięcej w bilansie: kasze, makarony, oleje, orzechy i nabiał. Gramatura w przepisach dotyczy produktu surowego, przed obróbką; ugotowany ryż waży około trzy razy więcej niż suchy. Po kilku dniach oko i łyżka wystarczą do warzyw, a waga zostaje do rzeczy kalorycznych.

Skąd są wartości odżywcze?

Z naszej własnej bazy składników podstawowych, tych samych, które opisujemy na stronach składników. Kalorie przepisu to suma jego składników liczona na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje. Konkretny produkt w sklepie może różnić się o kilka procent, a obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.