Sałatka z brązowym ryżem, tuńczykiem i warzywami

Sałatka z brązowym ryżem, tuńczykiem, fasolą i kukurydzą w jogurcie.

Sałatka z brązowym ryżem, tuńczykiem i warzywami
Przygotowanie:
10 min
Gotowanie:
20 min
Trudność:
łatwy
Kuchnia:
fit
Wydajność:
2 porcje

W porcji

180 kcal

Białko

10 g

Węglowodany

30 g

Tłuszcz

3 g

Cały przepis (2 porcje): 360 kcal, białko 20 g, węglowodany 60 g, tłuszcz 6 g.

Składniki

Na 2 porcje, w gramach produktu surowego. Składnik z odnośnikiem ma w katalogu własną stronę z wartościami odżywczymi.

Przygotowanie

  1. 1

    Wsyp 80 g brązowego ryżu do garnka, zalej dużą ilością wody do gotowania i gotuj na średnim ogniu przez 20 minut aż ryż będzie miękki, następnie odcedź i ostudź.

  2. 2

    Otwórz puszki z fasolą czerwoną i kukurydzą, odlej zalewę i przepłucz zawartość na sitku pod zimną wodą.

  3. 3

    Posiekaj drobno 10 g szczypiorku ostrym nożem na desce.

  4. 4

    W dużej misce wymieszaj ugotowany i ostudzony ryż, 70 g fasoli czerwonej, 70 g kukurydzy konserwowej, 40 g tuńczyka w oleju (razem z olejem) i 30 g jogurtu naturalnego.

  5. 5

    Dodaj 1 g pieprzu czarnego i dokładnie wymieszaj całość łyżką.

  6. 6

    Posyp sałatkę posiekanym szczypiorkiem i podawaj od razu.

Wskazówki

  • Jeśli nie masz tuńczyka w oleju, możesz użyć tuńczyka w sosie własnym, ale wtedy sałatka będzie mniej wilgotna.

  • Sałatkę przechowuj w lodówce do 24 godzin, najlepiej w szczelnym pojemniku.

  • Ryż po ugotowaniu dobrze ostudź, żeby sałatka nie była zbyt ciepła i nie rozrzedziła jogurtu.

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Wartości odżywcze policzyliśmy z własnej bazy składników podstawowych, na produkt surowy; konkretny produkt w sklepie może się różnić. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży oraz u dzieci i młodzieży decyzje o diecie podejmuje się ze specjalistą. Kalorie przepisu to suma jego składników na 100 g produktu surowego, podzielona na porcje; obróbka termiczna zmienia masę, nie energię.